Kui palju melatoniini peaksite tegelikult võtma?

Lugemisaeg: 7 minutit
Kui palju melatoniini peaksite tegelikult võtma?

Melatoniinon üks populaarsemaid toidulisandeid maailmas. Ainuüksi USA-s kasutab enam kui 3 miljonit inimest melatoniini sisaldavaid toidulisandeid, et aidata neil magama jääda ja öösel vähem ärgata.[1] Melatoniin on teie kehas looduslikult esinev, see on suhteliselt ohutu ja erinevalt mõnest retsepti alusel väljastatavast unerohust ei põhjusta melatoniin sõltuvust.

Väikestes annustes kasutamisel on melatoniin enamikul juhtudel ohutu,ja see on suurepärane viis oma keha tervena hoidmiseks, julgustades regulaarset, puhast und.[2] Kuid enne melatoniini kasutamist unerohuna küsige alati oma esmaselt tervishoiuteenuse pakkujalt nõu. Ärge kunagi ületage soovitatud annust ega võtke seda päeva jooksul.

Kas melatoniin on hea une saladus? Melatoniini faktid ja melatoniini annustamine Infographic.

Mis on melatoniin ja kuidas see toimib?

Melatoniin on looduslik hormoon, mida toodetakse teie ajus. Selle ülesandeks on säilitada teie ööpäevast rütmi, mis on teie loomulik 24-tunnine une- ja ärkveloleku tsükkel.[3] Teie keha peaks loomulikult tootma ja vabastama rohkem melatoniini õhtul ja öösel, kusjuures tase langeb hommikul.[4] Melatoniini tootmine on teie aju viis öelda oma kehale, et on aeg magada.

See on üsna tark väike hormoon - ta teab, millal on pime või väljas. Pimedus tekitab su kehas rohkem melatoniini, mis annab siis unesignaali ja aitab uinuda. Valgusega kokkupuude vähendab seevastu melatoniini tootmist ja annab kehale märku, et on aeg ärgata ja olla valvas.

Uuringud näitavad, et mõned inimesed, kes võitlevad magama jäämise või magamajäämisega, ei pruugi toota piisavalt looduslikku melatoniini.[5] Seegamelatoniini toidulisandidkasutatakse sageli nende loomuliku une ja ärkveloleku tsüklite reguleerimiseks. Kuid melatoniini toidulisandeid tuleks kasutada ainult sobival kellaajal ja ainult soovitatavates kogustes.

Liiga palju melatoniini

Mõni inimene teeb vea, mõeldes, et kui väike melatoniin aitab, aitab palju kindlasti ka rohkem. Kahjuks pole see mitte ainult vale, vaid ka ohtlik mõtteviis.

Liiga palju melatoniini tarbimine võib teie unetsüklit kahjustada. See võib põhjustada ka valusid, iiveldust, pearinglust ja ärrituvust - kõik need takistavad taastavat und. Melatoniini toidulisanditega liialdamine või teist korda võtmine võib isegi põhjustada, et ärkate keset ööd ja näete vaeva, et uuesti magama saada. Nagu kõigi toidulisandite puhul, järgige pakendil toodud soovitatud tarbimist või arsti juhiseid.

Millal peaksite melatoniini võtma?

Ajastus on melatoniini kasutamisel oluline. Pidage meeles, et kui teie õues pimedaks läheb, peaks teie keha loomulikult tootma rohkem melatoniini, nii et kui võtate täiendavat melatoniini liiga vara õhtul - enne kui päike loojub või enne, kui olete tegelikult valmis ööseks magama jääma, siis võite riskida visates maha loomuliku tsükli, mida teie keha üritab säilitada. Ära võitle selle loodusliku vooluga.

Melatoniin võib olla väga kasulik, kui teie regulaarne unegraafik häirub. Näiteks kui olete lennanud mitme ajavööndi vahel ja teil on jetlag, või kui see on suur töönädal, mis nõuab järjestikuseid hilisõhtuid. Sellistes olukordades võivad melatoniini toidulisandid aidata teil taastuda oma loomulikusse rütmi.

On veel üks ajastuse küsimus, millest peaksite teadlik olema. Vananedes võib teie keha loomulikult toota vähem melatoniini.[3] Kui olete üle 60 aasta ja võitlete magama jäämise või öösel ärkamisega, võib probleemiks olla madal melatoniini tootmine.

Kui palju melatoniini peaksin võtma?

Parim on võtta väikseim melatoniini kogus, mis annab teile tulemusi. Üldiselt võivad terved täiskasvanud võtta umbes 0,3 kuni 5 mg melatoniini umbes 60–90 minutit enne uinumist.[6] See aeg võimaldab teie aju täiendavat melatoniini ära tunda ja käivitab signaali magama jäämiseks.

Melatoniini annus täiskasvanutele

  • Melatoniin magama jäämise probleemide korral
    0,3–5 mg melatoniini, mitte üle 9 kuu, võib aidata inimesi, kellel on probleeme uinumisega[6]
  • Melatoniin unehäirete häiritud tsükli jaoks
    2–12 mg, mida võetakse enne magamaminekut kuni 4 nädalat, võib aidata teie loomuliku rütmi õigele teele taastada[6]
  • Melatoniin pikendatud magamisraskuste korral
    Enamik teadusuuringuid on kasutanud 2–3 mg kontrollitud vabanemisega melatoniini kuni 29 nädala jooksul. Lühema kestusega (kuni 4 nädalat) on uuritud ka annuseid kuni 12 mg päevas.[6]
  • Melatoniin vererõhu toetamiseks
    2 kuni 3 mg kontrollitud vabanemisega melatoniini kuni 4 nädala jooksul[6]
  • Melatoniin Jet Lagi jaoks
    Enne magamaminekut võetakse tavaliselt 0,5–8 mg enne magamaminekut, jätkates 2–5 päeva[6]

Ülaltoodud tarbitavaid koguseid on uuritud teaduslikult, kuid enne melatoniini lisamist pidage alati nõu arstiga, et leida teie isiklikele vajadustele kõige ohutum tarbimisvõimalus.[6]

Melatoniin magamiseks

Kui otsite parimat melatoniini, mis aitab teil magada, leiate palju erinevaid melatoniini annuseid ja tüüpi melatoniini toidulisandeid - alates ajavabastuse valemitest kuni keelealuse melatoniinini. Igal ravimvormil on eelised ja palju võimalusi, et saada teile parim melatoniini annus ja kohaletoimetamine. Siin on mõned melatoniini toidulisandeid, mida saab Swanson Health.

Kas melatoniin on lastele ohutu?

Lastel, kes magavad hästi, võivad olla paremad õpitulemused ja vähem raskusi. Samuti võivad nad harva sportides vigastada saada ja neil on tervislikum immuunsussüsteem. Tegelikult usuvad mõned eksperdid, et paljudel keskendumisraskustega lastel on lihtsalt halvad magamisharjumused ja nad pole piisavalt puhanud, et tähelepanu pöörata nagu klassiruumis peaksid.[7]

Kuna uni on nii tähtis, kas on ohutu anda lapsele melatoniini, mis aitab tal saada vajalikku puhkust? Kahjuks pole melatoniini kasutamise kohta lastel piisavalt uuritud, et selles kindel olla. Melatoniin on hormoon, seetõttu tuleb seda kasutada ettevaatlikult, kuid mõned uuringud näitavad, et väga väike annusvedel melatoniinpiiratud kasutamisel võib see aidata lastel magama jääda.[8]

Melatoniin lastele

Mõned vanemad kasutavad vedelat melatoniini, et aidata oma lapsel magama jääda, kui magamisharjumused on häiritud, näiteks puhkusel pärast pikka päeva või kahte reisi või kui hõivatud ajakava ei ole uinumiseks piisavalt aega andnud. See sarnaneb sellega, kuidas vahetustega töötaja võib kasutada melatoniini, et kohandada une-ärkveloleku tsüklit pärast rütmist väljumist muutuva töögraafiku tõttu. Mõlemal juhul on kasutamine väga lühiajaline ja piiratud. Enne lastele melatoniini andmist soovitame arstiga nõu pidada.

Parim viis aidata lastel paremini magada on teha seda, mida teile ilmselt uuteks vanemateks õpetati: kehtestage hea öine rutiin, hämmastage maja tuled umbes pool tundi enne laste voodisse laskmist ja pange elektroonika ja ekraanid eemal.

Melatoniini annustamine lastele

Kui otsustate pärast arstiga rääkimist anda lapsele melatoniini, proovige väikseimat annust, mida arst soovitab. Lastele mõeldud melatoniini annused jäävad sageli vahemikku 0,5–6 mg[9] kuid ärge kunagi kasutage rohkem kui vaja. Alustage väga väikese annusega 30–60 minutit enne magamaminekut. Suurendage annust ainult vajadusel ja ärge kunagi minge suurema annusega, kui arst soovitab.

Kas melatoniinil on kõrvaltoimeid? Kas saate melatoniini üleannustada?

Melatoniinil on maine, et see on ohutu, ja enamasti on see tõsi - kuigi on ka mõned ravimid, mis võivad melatoniiniga suhelda.[10] Kuid on oluline teada, et ühe inimese jaoks vajalik kogus melatoniini võib olla teise jaoks liiga palju ja ka melatoniini liiga suure koguse võtmise kõrvaltoimed erinevad inimestel.[10]

Täiendava melatoniini suurtes annustes kättesaadavuse korral võib olla kiusatus jõuda kohe suurima arvuni, kuid parim viis on alustada väga väikesest annusest ja jääda teie jaoks minimaalse efektiivse annusega. Filosoofia „rohkem on parem” ei kehti melatoniini kohta.

Liiga palju melatoniini kõrvaltoimed

  • Järgmise päeva unisus—Liigse melatoniini tarbimine võib järgmisel hommikul olla loid või tahtmatul ajal unine.[10]
  • Intensiivsed unenäod— Mõned inimesed on teatanud, et pärast liiga suure melatoniini tarbimist on neil unistused või painajad.[10]
  • Melatoniin lastele- kuna see on hormoon, võivad kõrvaltoimed olla lastel probleemsemad kui täiskasvanutel.[10] Enne lapsele melatoniini andmist rääkige alati arstiga.
  • Hüpotermiline efekt—Kui melatoniini looduslik vabanemine toob kaasa kehatemperatuuri loomuliku languse, võib üle parda minek seda loomulikku mõju veelgi süvendada.[11]

Üldised melatoniini kõrvaltoimed ja hoiatused

Enne uue toidulisandi alustamist on oluline oma arstiga rääkida, eriti kui teil on retseptiravim, kui teil on tervislik seisund või olete rase või toidate last rinnaga.

Sellegipoolest peetakse melatoniini endiselt "tõenäoliselt ohutuks", kui seda õigesti kasutada kuni 2 aastat, ja "pikaajaliselt kasutamisel".[12] Mõned inimesed on kaevanud peavalu, pearingluse, kõhukrambi, lühiajaliste tunnete üle depressioon ja ärrituvus.[12]

  • Rasedus & Imetamine—Rasedatele ja rinnaga toitvatele naistele ei soovitata melatoniini toidulisandeid kasutada, kuna nende võimaliku mõju kohta pole piisavalt teada.[1],[3] Melatoniini toidulisandid võivad häirida ka ovulatsiooni, raskendades rasestumist.[12]
  • Veresuhkur ja vererõhk- diabeedi või kõrge vererõhu all kannatavad inimesed peaksid enne täiendava melatoniini kasutamist nõu pidama arstiga, kuna see võib tõsta diabeetikute veresuhkrut ja tõsta vererõhku inimestel, kes võtavad teatud vererõhuravimeid.[12]
  • Depressioon- melatoniin võib süvendada selle sümptomeid depressioon ja põhjustada lühiajalisi tundeid depressioon.[12]

Parim nõuanne on alustada madalalt ja minna aeglaselt. Teisisõnu, ärge minge kohe suurima annuse saamiseks. Lõppkokkuvõttes võib väike 0,3–1 mg pill olla just see, mida teie väsinud keha vajab.

Parema une jaoks mõeldud melatoniin

Melatoniini toidulisandid on suurepärane viis kergendada keha rahulikku und ja aidata magamisharjumused taas õigele teele saada. Nagu me mainisime, soovitame alati rääkida oma arstiga, milline on teie vajadustele kõige sobivam melatoniini annus, kuid loodame, et see artikkel on aidanud teil paremini mõista oma valikuid ja seda, kuidas melatoniini magamiseks kasutada.

Kas võtate melatoniini magamiseks? Kuidas see teie jaoks töötab? Samuti, kui soovite rohkem näpunäiteid paremaks magamiseks, lugege ka 4 põhjust, miks võib tekkida väsimus ja energiapuudus.

* Toidu- ja ravimiamet ei ole neid väiteid hinnanud. Need tooted ei ole mõeldud haiguste diagnoosimiseks, raviks, ravimiseks või ennetamiseks.

(värskendatud 10.10.2018, algne avaldamise kuupäev 20.6.2016)

Märkused ja viited

  1. Riiklik täiendava ja integratiivse tervise keskus. Melatoniin. (Juurdepääs 19.01.2018) [] []
  2. Kas melatoniini toidulisandi võtmine on ohutu? WebMD. (Juurdepääs 19.01.2018) []
  3. Melatoniin. Marylandi ülikooli meditsiinikeskus. (Juurdepääs 19.01.2018) [] [] []
  4. Melatoniin: sügavus. Riiklik täiendava ja integreeriva tervise keskus. (Juurdepääs 19.01.2018) []
  5. Neurobioloogia, patofüsioloogia ja melatoniini puudulikkuse ja talitlushäirete ravi. USA meditsiiniraamatukogu. (Juurdepääs 19.01.2018) []
  6. Melatoniin. WebMD. (Juurdepääs 19.01.2018) [] [] [] [] [] [] []
  7. Miks ei pruugi teie lapse käitumine tähendada ADHD-d. St Louis lastehaigla. (Juurdepääs 19.01.2018)[]
  8. Melatoniin magamiseks autistlikel lastel: kontrollitud uuring annuse, talutavuse ja tulemuste uurimiseks. USA meditsiiniraamatukogu. (Juurdepääs 19.01.2018)[]
  9. Melatoniin ja lapsed. Unetervise Sihtasutus. (Juurdepääs 03.09.2018)[]
  10. Kas saate melatoniini üleannustada? Meditsiiniuudised täna.(Juurdepääs 08.09.2018) [] [] [] [] []
  11. Melatoniini hüpotermiline mõju keha kehatemperatuurile: kas on parem? PubMed.(Juurdepääs 08.09.2018)[]
  12. Melatoniin. WebMD. (Juurdepääs 08.09.2018) [] [] [] [] []

Jäta vastus

Peamenüü

Eelistused

  • Valuuta
  • Keel
  • Kohaletoimetamise riik
Peamenüü

Rahvusvahelised saidid