18 Toiduvahetuse häkid, mis muudavad tervisliku söömise lihtsaks

Lugemisaeg: 9 minutit
18 Toiduvahetuse häkid, mis muudavad tervisliku söömise lihtsaks

Tervislikult söömine igal söögikorral võib olla väljakutse, kuid lihtsalt tavapäraste sahverdetailide asendamine tervislikumate võimalustega võib aidata tõeliselt suurel viisil! Kui me oleme näljased, kaldume me jõudma sellele, mis on käepärast. Tervislike toiduvahetustehingute hoidmisel seadsime endale toitumisalase edu.

See ei tähenda, et teil on vaja maitseohverdada. Mõned neist tervislikest vahetuslepingutest on veelgi maitsvamad ja maitsvad kui need, mida nad asendavad! Samuti ei tähenda see, et teil on vaja teatud toiduaineid oma toitumisest täielikult kõrvaldada. Asi on tasakaalustada oma dieeti ja jõuda toitvate valikute poole sagedamini, ehitades paremaid harjumusi, mis viivad terve tee tervemini. Siin on 18 tervislikku toidu asendamise häkki, mis muudavad tervisliku toitumise lihtsaks.

# 1 Asenda valge riis Quinoaga

Valge riis ei ole tingimata sinu jaoks halb, kuid see on kõrgem kaloritest ja süsivesikutest kui quinoa, pluss quinoa annab teile täiendava kiu, valgu ja mineraalide tõuke. raud ja tsink. [1]

Vaatamata oma teraviljaomastele omadustele on quinoa tegelikult taim, mis on tuntud kui hane, mis on samas perekonnas nagu spinat ja peet.[1] See muudab riisi tõeliselt maitsva ja toitva supertoidu ja töötab hästi nii paljude retseptide puhul. Quinoa pakub 8 grammi valku ühe 8 untsi tassi kohta. See on kõrge kiudainesisaldusega, 5 grammi kiudu ühe tassi kohta ja see on allikas raud, magnesium säilitades tervisliku ja tasakaalustatud toitumise., mangaan ja tsink.[1]

# 2 Asenda taimne õli või Või kookosõliga

Kookospähkliõli sisaldab keskmise ahelaga triglütseriide (MCT), mis kiiresti kiireks energiaks metaboliseeruvad. [2] See on tore köögiviljade ja kõrgetel temperatuuridel toiduvalmistamiseks. Võid levitada seda ka röstsaia asemel või röstida, kasutada popkornis, lisada see smuutisidesse ja proovida seda keto kohvi retseptides.

Nagu iga rasva või õli puhul, jälgige oma kalorite koguhulka, kuid kui sa lihtsalt asendad tavalise toiduõli kookospähkliõliga, ei tohiks te märgata suurt kalorisisalduse erinevust. Enamikul õlidest ja rasvadest on 100-120 kalorit ühe supilusikatäie kohta. [3]

# 3 Asendage hapukoor kreeka jogurtiga

Me ei nalja! Üllataval kombel ei saa te ilmselt öelda, et paned kreeka jogurtit oma kookosse hapukoore asemel. Lihtsalt veenduge, et saate tavapärase maitse asemel maitse. Võid isegi jazzida sidruni ja kuuma kastmega.

Mis kasu on? Kreeka jogurt on kõrge valgusisaldusega ja sisaldab isegi probiootikume, mis toetavad tervislikku seedimist ja immuunsüsteemi tervist. [4]

# 4 Asenda kartulikrõpsud popkorniga

A 28-gram serving of classic crisps contains 149 calories, 9.5 grams of fat, and 15 grams of süsivesikud.[3] See on umbes 15 krõpsi. Mõtle väikestele, 1 oz ühe servaga kottide suurusele - ja kui paljud inimesed arvavad oma krõbe suuremast kottist?

Sa võid süüa 4,5 tassi õhuärasest popkornist ja tarbida ikka veel vähem kaloreid kui ühe krõbedaga. Õhukindel popkorn sisaldab ainult 31 kalorit ühe tassi kohta! Plus, saad rohkem kiudaineid ja valku popcorn, ja saate kohandada maitse kapriis.

# 5 Asenda krutoonid mandlitega

Kes ei armasta oma salatit veidi? Krutoonid annavad meile selle, kuid mitte palju muud. Mandlid pakitakse toitumisse, pakkudes 13 vitamiini ja mineraalaineid kaalium, magnesium kaltsiumi ja E-vitamiin, pluss kiud ja valk.

Nii et järgmine kord, kui soovid oma salatile veidi kriisi lisada, loe see! Lisage aegunud leiva asemel untsi maitsvaid mandleid. Sa võid maitsida oma mandleid, viskates need oma lemmikmaitseainetesse enne salatile lisamist.

# 6 Asenda jahu Coconut Flour

Isegi kui te ei kavatse gluteenivabad, on nisujahu alternatiividel palju pakkuda, ja kookospähkli jahu on üks meie lemmikjahu alternatiive. See on valmistatud kuivatatud ja peeneks jahvatatud kookospähkli lihast.

Kookospähklil on vähem süsivesikuid kui teised pähklitehu ja 11 korda rohkem kiudaineid kui nisujahu ning rohkem valku. [3] Selle kerge, õhuline tekstuur teeb selle suurepäraseks küpsetamiseks ja eriti headeks küpsetistele.

# 7 Asenda suhkur Steviaga

Stevia ei ole teine kunstlik magusaine. See on taim! Steviat on kasutatud alates 16. sajandist jookide valmistamiseks ja selle lehed valmistati isegi teedeks. [5]

Stevia on 200-300 korda magusam kui tavaline suhkur, nii et natuke läheb kaugele ja see on praktiliselt kalorivaba. [5] Kasutage seda, et magustada oma kohvi, teed, kaerahelbed või midagi muud, mida magustada granuleeritud suhkruga, olge ettevaatlik, kui palju lisate, kuni olete magususe tasemele harjunud. See ei võta palju!

# 8 Asendage laua soola Himaalaja soolaga

Roosa Himaalaja sool on kivisool, mida kaevandatakse Himaalaja lähedal iidse merepõhja alt. [6] Sarnaselt lauasoolale koosneb roosa Himaalaja sool peamiselt naatriumkloriidist, kuid sisaldab ka väikesi koguseid 84 täiendavat mikroelementi ja mineraalaineid.

Himaalaja soolal on suuremad kristallid ja see sisaldab vähem kui naatriumi teelusikatäis kui söögisool, ja tal on maitsvam maitse, nii et tõenäoliselt vajate seda vähem kui tavaline sool. [6] Himaalaja sool ei läbi ka rasket töötlemist, mida enamik standardsetest lauasooladest talub. [6]

Anna Himaalaja kristallisool proovige ja vaata ise. Tõenäoliselt ei taha sa enam kunagi tavalisele soolale tagasi minna!

# 9 Asenda Breadcrumbs Chia seemnetega

Chia seemned muudavad suurepärase vahetuse maitsestamiseks retseptides, nagu lihapallid või lihatükid, mis vajavad vähe abi, mis kleepub kokku. Need supertoidu seemned võivad neelata vees kuni 27-kordset kaalu! [7] Võite neid kasutada ka täis- või jahvatatud kujul, segades neid koos teiste koostisosadega või ilma. Me armastame chia seemnete segamist tükeldatud kookospähkli või hakitud pähklitega, et neid kasutada küpsetatud kana või kala küpsetamiseks.

Chia seemned on täis omega-3 rasvhappeid, antioksüdante, kiudaineid raud ja kaltsiumi, ja need sisaldavad isegi valku. [3],[7] Ja leivamine ei ole ainus viis neid kasutada - Chia seemned teevad suurepärase segunemise smuutisideks.

Chia seemned on saadaval mõlemas must ja valge erinevusi, kuid nende kahe vahel ei ole toitumisalaseid erinevusi. Neid saab kokku segada, et lisada oma retsepte veidi.

# 10 Asenda šokolaaditšokid kakao Nibidega

Asendage oma töödeldud, magusad šokolaadipraadid kakao sibulaga - šokolaadiga oma puhtamal kujul - tervislikumaks alternatiiviks. Kakao nibide sügav maitse lisab teie küpsetatud toodetele, jälje segudele, smuutidele ja muudele keerulistele ja vastupandamatutele šokolaadimaitsetele. Võite ka koti pealt suupisteid teha!

Kakao nibid ei ole lihtsalt maitsev maitse - nad on ka toiteväärtused. Nad on antioksüdantide, kiudude allikaks raudja magneesiumi ning need võivad isegi teie tuju tõsta ja parandada kognitiivne jõudlus! [3],[8]

# 11 Asenda jäämägi romaniga

Lehed salat rohelised on kõik madala kaloreid, kuid mõned neist on rohkem pakkuda, kui tegemist on toitumine. Romaine lööb igal ajal toiduvalmistamise lahingus jäämäe.

Romaine salat on rikas karotenoide A-vitamiin, pakkides 11 korda rohkem kui jäämägi. [3],[9] Romaine on ka parem allikas K-vitamiinning sisaldab üle viiekordse nägemist toetava antioksüdantide luteiini ja zeaksantiini kui jäämägi. [3],[9]

# 12 Asenda Ranch Dressing oliiviõliga + äädikas

Kas olete lugenud koostisosade nimekirja pudeli ranchikastmiku tagaküljel? Enamik rantšastide tüüpe sisaldab üle 20 koostisosa ja säilitusaineid, millest paljud ei saa hääldada. See muutub veelgi keerulisemaks madala rasvasisaldusega ja rasvavaba valikuga, mis sisaldavad kunstlikke magusaineid.

Miks mitte hoida seda lihtsana, tervislikumana ja maitselisemana oliiviõli ja balsamiga äädika salatikastmega? Samuti saate lisada värskeid maitsetaimi, nagu küüslauk ja petersell, et maitset suurendada. Proovige Swanson sertifitseeritud 100% ekstra neitsioliiviõli, külmpressitud.

# 13 Asenda Mayo sinepiga

See toidu asendamise häkk ei tööta igas retseptis, kuid mayo on väga kõrge rasva ja kaloriga. Kui saate teha veel ühe maitseaine valiku, on see hea mõte.

Sinep on ülimadala kalorsusega ja pakub tonni maitset ning proovimiseks on palju maitsvaid võimalusi, sealhulgasSwanson orgaaniline sinepjaSwanson täisspektri sinepi seemned.

# 14 Vaheta töödeldud maapähklivõi töötlemata mandli-võiga

Kuigi kalorite arv on sarnane, sisaldab töödeldud maapähklivõi hüdrogeenitud taimeõlisid ja lisatud suhkruid. Isegi siis, kui arvate, et kõik looduslikud, töötlemata maapähklivõid, võidab mandliõli endiselt toiteväärtusel.

Vahetage see vana sahvliõli mandli võile ja saad rohkem vitamiine ja mineraalaineid, vähem küllastunud rasva, rohkem kiudaineid ja vähem suhkrut portsjoni kohta. [3]

# 15 Asenda piim mandlipiimaga

Taimepõhised piimad on trendikad ja valikuvõimalusi pole - kaerapiimast riisipiimale, kašupiimale ja kaugemale. Aga maitsvalt pehme, pähkli maitse ja mandli piima kreemjas tekstuur on hoidnud seda lemmikuks.

Magustamata mandli piim on vähem kaloreid ja sisaldab mitte kolesterool, küllastunud rasvad või laktoos. [3] Erinevalt lehmapiimast ei sisalda mandlipiim kaltsiumi ja looduslikult esinev naatrium, mis on kõik elektrolüüdid. saada oma kaltsiumi teistest allikatest kui teete lehmapiimast mandli piima. [3]

Üks meie lemmikmuusikatest mandli piimale ülemineku kõrval on maitse ja kalorite vähendamine, et see on nii lihtne teha kodus. Kui hoiate kinni sertifitseeritud orgaanilised mandlid käsi, te ei saa kunagi piima otsa saada, sest sa saad lihtsalt teise partii teha vaid mõne koostisosa ja veega. Siin on retsept!

Mandli piima retsept [10]

  • 1 tass toores mandlit (leotatud üleöö jahedas vees või 1-2 tundi väga kuumas vees)
  • 5 tassi filtreeritud vett (või vähem sõltuvalt sellest, kui paks on teie piim)
  • Himaalaja mere soola näputäis

Valikulised lisandmoodulid:

  • 2 magusainet või muud magusainet (magustatud mandli piima puhul)
  • 1 tl vaniljeekstrakti või 1 kraapitud vanilje oad (vanilli mandli piima jaoks)
  • 2 spl kakaopulbrit (šokolaadi mandli piima jaoks)
  • 1/2 tassi marju (marja maitsestatud mandli piima jaoks)

Kuidas seda teha:

  1. Tühjendage ligunenud mandlid ja lisage need segistisse, kus on filtreeritud vesi, sool ja valikulised lisandid.
  2. Tüve kasutades pähklipiima kotti või õhukest tassi.
  3. Külmkapis kaetud pudelis ja loksutatakse enne joomist hästi.

# 16 Asenda sooda teega

Teil on tõenäoliselt kiusatus, et sooda ei ole parim joogi valik, mida sa võiksid teha, aga kas sa tead, miks? Regulaarne sooda sisaldab 37 grammi suhkrut ja 155 kalorit 12 untsi serveerimise kohta ja pakub vähe toiteväärtust ning dieedi soodad ei ole teie jaoks paremad. [3]

Aruanded on seotud soodatarbimisega kõike alates ebatervislikest hammastest ja luudest kuni kaalutõusuni ja südametervise probleemidesse. [11] Nii et järgmine kord, kui mõtlete sooda saamiseks, vali selle asemel antioksüdantidega pakitud tee.

Tee on praktiliselt lõputu maitsega ja sordid, nii et sa ei unusta kunagi. Te saate juua seda kuuma või jäätunud ja magustatud ning saate hoida nii kofeiinitud kui ka kofeiinitaimede teed igal päeval või öösel.

Proovige mõnda pruulida orgaaniline roheline tee ja lisades maitsva dessertilaadse maitsega mandli piima ja steviat.

# 17 Asendage spordijoogid kookosvett

Suhkru joogist rääkides on spordijookid peamine õigusrikkuja. Oluline on kehalise aktiivsuse ajal hüdreeritud viibimine, kuid seda on võimalik teha ilma 34 grammi suhkrut juhtiva spordijooki pudelis. [3]

Kookosvesi on emakese looduse spordijook. Tass kookosvett sisaldab 600 mg elektrolüüti kaalium, pluss magneesium, kaltsiumi, säilitades tervisliku ja tasakaalustatud toitumise.ja looduslikult esinev naatrium, mis on kõik elektrolüüdid. [3] Kookospähkli vesi sisaldab mitmeid teisi toitaineid ja ainult 6 grammi suhkrut. [3]See on loomulikult magus ja värskendav, nii et kookospähkli vesi on tervem viis elektrolüütide hüdraatimiseks ja täiendamiseks.

# 18 Asendage puuviljamahl puuvilja infundeeritud veega

Puuviljamahlil on oma perksid ja me ei ütle, et peaksite mahla täielikult eemale jääma. Aga kui te vaatate oma suhkrut ja kalorite tarbimist, siis tahate silma peal hoida, kui palju puuviljamahla iga päev tarbite. Tegelikult oleks parem puuvilja süüa terveks kui mahla joomine, sest sa saad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid. [3]

Aga puuviljajookide puhul proovige oma puuviljamahla vahetada puuviljaga infundeeritud veega. Sa saad oma lemmik puuviljade vastupandamatu maitsed ilma kaloriteta ja mahla suhkruta ning seda on nii lihtne teha kodus.

Tervislikumate toiduainete vahetustehingute tegemine on erinev

Tervislikumaks söömiseks ei pea te oma dieeti korraga muutma. Alustades väikestest muudatustest, nagu need on tervislikumad toiduainete vahetustehingud, saate iga päev teha paremaid valikuid ja luua tervislikke harjumusi, mis lähendavad teie toitumis- ja tervisealaseid eesmärke.

RegistreerugeSwanson Tervisega seotud e-kirjad, et saaksite esimesena teada uutest wellness-vahenditest, innovaatilistest toodetest ja väärtuslikest tutvustustest.

These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease.

Märkused ja viited

  1. Quinoa vs Rice. Healthline.(Juurdepääs 31.07.2018) [] [] []
  2. MCT õli 101 - ülevaade keskmise ahelaga triglütseriididest. Healthline. (Juurdepääs 07/31/2018) []
  3. USDA toidu koostise andmebaas. (Juurdepääs 07/31/2018) [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] []
  4. Kreeka joogurtide kasu tervisele. USA uudiste tervis. (Juurdepääs 07/31/2018) []
  5. Mis on stevia? Healthline. (Juurdepääs 07/31/2018) [] []
  6. Rooma Himaalaja soola kasu tervisele. Medical News Täna. (Juurdepääs 07/31/2018) [] [] []
  7. Millised on Chia seemnete eelised? Medical News Täna. (Juurdepääs 07/31/2018) [] []
  8. Kakao flavanooli neuroprotektiivne toime ja selle mõju kognitiivsele jõudlusele. USA Rahvusraamatukogu. (Juurdepääs 07/31/2018) []
  9. Salati toiteväärtus: Iceberg Versus Romaine. Medical Daily. (Juurdepääs 07/31/2018) [] []
  10. Kuidas teha mandlipiima. Retsept kohandatud minimalistlikust Bakerist. (Juurdepääs 07/31/2018) []
  11. Lõpetage sooda joomine (enda) heaks. CNN. (Juurdepääs 07/31/2018) []

Jäta vastus

Peamenüü

Eelistused

  • Valuuta
  • Keel
  • Kohaletoimetamise riik
Peamenüü

Rahvusvahelised saidid